断然「スクワット」がお薦めです。

それも毎日たった１分間を３ヶ月・・・長い？　短い？　

それはやった人じゃないとわからない・・・笑。

一石なん鳥にもなります。

・下半身強化

・ヒップアップ

・足が細くなる。（筋肉がついて太くなる？　それ迷信です・・・笑）

蛇足ですが、ボディビルダーが一生懸命筋トレして、プロテインしこたま飲んで、
一年で１cmがやっと（どこの筋肉でも）・・・
そんな程度ですから、ちょっとやそっとでは太くはなりませんので、ご安心を！
脂肪が取れてきて、シャープになります。（特に膝上・・・笑）

・ひざ関節が強くなる。

・腹筋要らず・・・です。

・お腹周りの贅肉もそぎ落とされます。

たった１分間でこれだけの効用・・・です。

ただし「正しいスクワット」が絶対条件です。

ここで僕が言う「正しい」とは「一番効果が上がる」と解釈して下さい。

よく、踵重心＝後ろ重心だとか、足裏全体に体重をかけるとか、

また、しゃがんだ際につま先より膝が前に出ていてはいけない・・・

これでは全く効果がないと思うのです。

要は、人間がジャンプしてから着地の時の姿勢を考えて下さい。

上記のような条件では、着地した時に踵や膝を壊してしまいます。

人間が「ジャンプ」をしようとする、「着地」しようとする時の姿勢、

それが人間における自然な姿勢だからです。

一番力が発揮できる姿勢　＝　使われる筋肉に効果が及ぶということです。

つま先重心、腕が前、顔は飛ぶ方向を見ています。

体を上げた時に膝を伸ばしきらないでください、

伸ばしすぎると折角筋肉が緊張しているのに、関節から力が抜けて、

緊張が緩んでしまいます。（常に筋肉には負担をかけ続けることが重要です）

体を下げるのは、お尻が床と平行になる程度です。

意識は、お尻の筋肉と太ももの裏側の筋肉に集中させて下さいね。

以上、あれこれ書きましたけど、慣れてしまえば簡単です。

高校の時の数学の先生がよく言ってましたっけ。

「習うより慣れろって！」今更その意味がよ〜く分かりました・・・笑。